מדריך לפציעות ספורט
בריאות היא חיונית ושגרת אימונים טובה היא חלק מהבריאות הכללית שלך.
כולנו יודעים שמומלץ להתאמן באופן קבוע. אבל האם אפשר להתאמן יותר מדי? …כן, זה אפשרי! פעילות גופנית מוגזמת היא הסיכוי הגבוה ביותר לגרום לפציעה ספורטיבית (1). האם ידעת שפציעות ספורט הן אחת הפציעות הנפוצות ביותר בחברה המערבית המודרנית? (2).
המשך לקרוא כדי שנפרט את הסוגים הנפוצים של פציעות ספורט, כיצד להימנע מהן והצעות להקלה מסוגים נפוצים של פציעות ספורט.
פציעות עומס יתר
ישנם שני סוגים עיקריים של פציעות.
פציעת שימוש יתר מתרחשת כאשר פעילים גופנית מהר מדי. עם הזמן, פגיעות חוזרות ונשנות מפעילות גופנית אינטנסיבית יוצרות דלקת ונוקשות – אלה הם תסמינים של לחץ באזורי רקמות רכות (3).
סוגים נפוצים של פציעות שימוש יתר
ברך של אצן – גירוי בברך וסביבה בעת כיפוף הברך שוב ושוב או במהלך פעילות בעצימות גבוהה מאוד (4). ראוי לציין שלא רק רצים עלולים לחלות בברך של אצן – זהו פשוט מונח רחב המשמש להתייחסות ללחץ על הברך (5).
דלקת גידים – נפיחות/דלקת בגיד, לעיתים עם חום או אדמומיות, לאחר שימוש יתר (6). גידים מחברים את השרירים לעצמות במפרקים ונמצאים בכל הגוף – כך שניתן לחלות בדלקת גידים בכל מקום. דלקת גידים בדרך כלל מרגישה כמו כאב שמחמיר בהדרגה כשזוזים ומאתגר את היכולת להזיז את המפרק (7).
דלקת שוק – דלקת של השרירים, הגידים ורקמת העצם סביב השוק, הגורמת לכאב בחלק הקדמי של הרגל התחתונה (8). זה יכול לגרום לרגישות, כאב או כאב לאורך החלק הפנימי של השוק, שעשויים להיעלם כשמפסיקים להתאמן – אך הכאב יכול להחמיר בהדרגה, להפוך למתמשך ולהתקדם לתגובת לחץ או שבר (9).
פגיעה בכתף – הקצה החיצוני של עצם הכתף מתחכך בשרוול המסובב, וגורם לכאב וגירוי בכתף (7). לעיתים קרובות הכאב משתפר לאחר מספר שבועות או חודשים אם מטפלים נכון (10).
פציעות חריפות
הסוג השני של פציעת ספורט הוא פציעת ספורט חריפה, אשר נגרמת בדרך כלל מפציעה חד פעמית ולכן מתרחשת בפתאומיות וגורמת לכאב מיידי – כמו למשל בעת נפילה או פיתול מפרק.
סוגים נפוצים של פציעות חריפות
נקעים – אם אי פעם נקעתם את הקרסול, הברך או שורש כף היד, אתם יודעים שהכאב יכול להיות עז, בינוני או קל. הסיבה לכך היא שנקע מתרחש כאשר סיבי הרצועה נקרעים, והכאב תלוי באופן טבעי בחומרת הקרע. עם זאת, זוהי פציעה נפוצה שיכולה להתרחש במהלך פעילות גופנית, והכאב נשאר לעיתים קרובות לאחר ימים או חודשים בהתאם לפציעה (11).
פריקות – קצוות העצמות נאלצים לצאת ממקומם הרגיל, בדרך כלל כתוצאה מנפילה, תאונת דרכים או התנגשות במהלך מגע או ספורט במהירות גבוהה. פריקות יכולות להתרחש בכל מקום מהכתף, חזרה לאצבעות ולברכיים. כל מי שחווה פריקה מכיר את הכאב של עצם במצב לא טבעי – שברוב המקרים דורש טיפול רפואי מיידי. חשוב לא להזיז את המפרק לפני קבלת טיפול רפואי, מכיוון שאתם עלולים להסתכן בפגיעה במפרק ובשרירים, ברצועות או בכלי הדם שמסביבו (12).
תרופות לפציעות ספורט – RICE או MICE
אז… נקלעתם למצב כואב ורוצים להחלים מהר ככל האפשר. אתם לא בטוחים אם להשתמש בקרח או בחום – או שזה בכלל יעזור. אולי כדאי לכם לנסות את שיטת RICE: מנוחה, קרח, דחיסה והרמה, שמספר רופאים ממליצים עליה להחלמה מפציעות ספורט.
● מנוחה מכיוון שהימנעות מתזוזת האזור הפגוע מונעת נזק נוסף ונותנת לגוף זמן להתאושש
● קרח, מכיוון שקירור האזור הפגוע יכול להפחית נפיחות ודלקת וכן להרדים את האזור הפגוע
● דחיסה, מכיוון שלחץ יכול למנוע וגם לשלוט בנפיחות נוספת
● הרמה, מכיוון ששמירה על הפציעה מעל גובה הלב יכולה לעזור להפחית נפיחות ובכך להפחית אי נוחות (14).
M.O.V.E.
לחלופין, מחקר משנת 2017 מציע שיטה אחרת, או אולי אפילו תחליף לשיטה המסורתית הזו – שיטה זו נקראת MOVE. המחקר טוען שתנועה עדיפה על מנוחה בתהליך ההחלמה. ההיגיון מאחורי זה הוא שהחלמה עדינה ומיידית של טווח תנועה פעיל מאפשרת הכנסת פעילויות פונקציונליות הדרגתית. פעילות משפרת את זרימת הדם, אשר מביאה חמצן ומסירה פסולת מטבולית, ובכך מונעת מהשריר להיכבות, דבר שיכול לקרות אם הוא נח יותר מדי.
הרעיון של מריחת קרח על אזור נתקל באתגר במחקר זה, שכן קור על פצע עלול לעכב את הריפוי של האזור הפגוע. שימוש בקרח עשוי בתחילה לספק תחושת הקלה על ידי הקלה על הכאב של האזור הפגוע.
עם זאת, שימוש בקרח למשך זמן רב מדי עלול להפחית את חמצון הרקמה ולמזער את הכאב הטבעי.
כן, שיטת MOVE עוסקת בשילוב פעילות קלה בשלב מוקדם של תהליך ההחלמה לצורך חוזק רגשי ושמירה על כוח, איזון וגמישות (15).
טיפול מקומי מרגיע
אם התאונה הסתיימה, ניתן לנסות טיפול מקומי מרגיע בצורת קרם, ג'ל, תרסיסים או פלסטרים. מה שעובד בצורה הטובה ביותר תלוי במיקום הכאב. מדבקות עובדות בצורה הטובה ביותר על אזורים שטוחים. ג'ל, קרם וספריי מתאימים במיוחד לאזורים כמו מרפקים וברכיים, כך שניתן עדיין לכופף ולהזיז את המפרק.
ישנם טיפולים מקומיים מרגיעים שונים. לחלקם יש אפקט קירור על האזור הכואב, בעוד שאחרים יש אפקט מחמם.
זכרו ששיטות אלו אינן יכולות לרפא את כל הפציעות, שכן פציעות ספורט חמורות יותר דורשות טיפול מקצועי.
פציעות ספורט: מניעה
ישנם שני סוגי מתיחות שכל אחד צריך לשלב בשגרת האימונים שלו: מתיחות דינמיות וסטטיות.
- מתיחות דינמיות: חימום והתקררות כראוי
הגוף שלנו הוא כמו מכונית… אסור לנו לנהוג במכונית שלנו עם מנוע קר – בדיוק כפי שאסור לנו להתאמן עם שרירים קרים. הסיבה לכך היא ששרירים קרים נוטים יותר לפציעה.
מתיחות דינמיות הן מתיחות מבוססות תנועה כמו קפיצות בג'ק וסקוואט באוויר. תרגילים מסוג זה משתמשים בשרירים למתיחה – זה מכין אותם לתנועות אינטנסיביות יותר עם משקל או מהירות רבים יותר. - מתיחה סטטית: מתיחה לשמירה על גמישות
בין אם אתם גמישים באופן טבעי ובין אם לאו, גמישות טובה היא קריטית למניעת פציעות ספורט. מדוע? מכיוון שמתיחות סטטיות מגבירה את הגמישות, משחררת את השרירים ומגדילה את טווח התנועה שלהם במהלך פעילות גופנית – מה שעוזר לשלוט במהירות הרצויה שלכם בספורט.
שנית, אם תשכחו לשלב מתיחות סטטיות, השרירים יתקצרו ויהפכו למתוחים, מה שיגרום להם להיחלש ולא להיות מסוגלים להימתח מספיק כשאתם צריכים להשתמש בהם במהלך האימון. - השתמשו בטכניקה הנכונה
כצידה, גמישות טובה גם משפרת את היציבה והארגונומיה, ועוזרת לכם להשתמש בצורה וטכניקה נכונות באימונים שלכם – כפי שכנראה ניחשתם, זהו גורם חשוב נוסף אם אינכם רוצים להיפצע במהלך האימונים שלכם.
שימוש בטכניקה הנכונה מונע את השימוש בשרירים ובמפרקים הלא נכונים. אם אתם חדשים באימונים, בקשו ממדריך שיראה לכם כיצד להשתמש בטכניקה נכונה – המדריך יעזור לכם לאזן את משקל הגוף שלכם, להשתמש בעבודת רגליים נכונה ולהשתמש בציוד המתאים לגודלכם וליכולת שלכם. (17). - הגדילו בהדרגה את פעילותכם
איטיות ויציבות הן הדרך היחידה שבה אתם צריכים לקדם את הכושר שלכם – וזה נכון לגבי כל ספורט שקיים. הגדילו בהדרגה את מרחק הריצות שלכם ואת המשקולות שאתם משתמשים בהן בחדר הכושר – הגדלת עוצמת האימון מהר מדי עלולה לפגוע קשות בשרירים ובמפרקים שלכם. לפעמים פחות זה יותר. - קחו זמן למנוחה
התייחסו לגוף שלכם כפי שהייתם משתמשים בנעליים החדשות שלכם – אם אתם משתמשים בהן כל יום בלי לתת להן הפסקה, הן יתבלו במהירות; אותו הדבר נכון לגבי הגוף שלכם. משחק כל ספורט למשך זמן רב מדי עלול לגרום לפציעות משימוש יתר. ימי מנוחה קיימים מסיבה מסוימת – הם חשובים בדיוק כמו האימון עצמו! (18)
מקורות:
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sports-injuries
- https://www.mountsinai.org/care/orthopedics/services/sports-medicine/conditions/sports-injury-prevention
- https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee
- https://doi.org/10.1016/j.cpem.2007.02.009
- https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee
- https://www.hss.edu/playbook/what-is-an-overuse-injury/#:~:text=A%20few%20common%20examples%20of,time%20for%20rest%20and%20recovery .
- https://www.nhs.uk/conditions/tendonitis/#:~:text=דלקת%20הגידים%20היא%20כאשר%20הגידים%20מתנגשים,בתוך%202%20עד%203%20שבועות.
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/7079-shoulder-impingement-syndrome
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/symptoms-causes/syc-20354105
- https://www.nhs.uk/conditions/shoulder-impingement-syndrome/#:~:text=הכתף%20התנגשות%20היא%20באמת,החלק העליון%20של%20זרועך.
- https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-sprain/basics/art-20056622#:~:text=נקע%20הוא%20פציעה, נפיחות%20מהירה%20ו%20כואבת
- https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-dislocation/basics/art-20056693#:~:text=נקע%20הוא%20פציעה, כרוכה במפרקים%20הגדולים%20של הגוף.
- https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-sprain/basics/art-20056622#:~:text=A%20sprain%20is%20an%20injury,swell%20rapidly%20and%20are%20painful
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/321469#scientific-evidence
- https://thischangedmypractice.com/move-an-injury-not-rice/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
- https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/strength-conditioning-and-flexibility/flexibility-stretching-preventing-sports-injuries/
- https://www.mount